卓叔瘦人增重视频笔记(部分)

前段时间在B站认真看了卓叔的增重视频,并做了部分笔记,将其分享。

瘦子怎么练,更容易显壮?

  1. 优先训练大肌群,顺带可以练到小肌群。

  2. 使用大重量训练,专门刺激白肌纤维的增长。

  3. 以复合动作为主,一次能刺激多块肌肉,效率最高。

  4. 以自由重量(杠铃、哑铃)作为主要的训练,效果最好。

瘦子吃不胖的原因?

  1. 基因太差(遗传因素)。

  2. 吃的不够多(或挑食等不良习惯)。

  3. 身体不需要(营养过剩)。

营养建议

每天每公斤体重摄入1.8克蛋白质、6克碳水化合物。

(例如体重60kg,摄入108g蛋白和360g碳水)

瘦人增重可选择增肌粉作为补剂。

饮食总量 = 一日三餐 + 加餐 + 补剂

加餐时间:

  • 10:00 上午加餐(少量摄入)
  • 15:00 下午加餐(少量摄入)
  • 21:00 宵夜加餐(少量摄入)

多喝水(一天八杯),多吃蔬菜水果。

如何合理安排休息与恢复?

  1. 不要训练过度。

  2. 安排恢复周期。

    • 连续训练2-3天要彻底休息一天。
    • 同一块肌肉训练不要连续两天。

训练安排

一周四练(双分化双循环训练)

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
训练 训练 休息 训练 训练 休息 休息
· 胸大肌 · 臂腿肌群 · 胸大肌 · 臂腿肌群
· 背部肌群 · 三角肌中后 · 背部肌群 · 三角肌中后
肱二头肌 肱三头肌
  • 每周做3-4天,每次1-1.5小时。

  • 每2-3个月安排一次恢复周。(重量减半 OR 组次减半 OR 完全不练)

失眠问题

  • 提早训练时间
  • 灯光调暗、泡脚、喝热牛奶
  • 听舒缓音乐、做冥想